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Semaine 11

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course, Fartlek, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 minutes, récupération.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ».

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».

Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.

 

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes.

Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.

Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.

 

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Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

Footing, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – difficile, 55 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Répétez cet exercice 4 fois :

|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 7 : 30 sec, « Zone 5 », 100 tour par minute.

|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

Terminez par :

|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

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Enchaînement court

rouler velo triathlon Séance vélo : – Tempo, 35 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 15 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

Passage du vélo à courir triathlon la course

Course, Tempo, 20 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 3 ».

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course.

 

Jour de repos :

Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement.

 

 

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