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Semaine 9

Jour de repos :

Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez-vous et effectuez des séances plus faciles.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Footing, 30 min :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage test, 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages avec travail des appuis.

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.

|==> 4 : 400 m, contre-la-montre visant le meilleur tempspossible.

Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.

Contrôlez votre intensité au démarrage.

|==> 5 : 4 x 25 m, travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », cadence à 100-105 tour par minute.

|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute.

Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage progressive, 1,8 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, de traction et de nage.

|==> 2 : 600 m, « Zone 2 », nage + 60 sec.

|==> 3 : 400 m, « Zone 3 », nage + 40 sec.

|==> 4 : 200 m, « Zone 4 ».

|==> 5 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse.

Pensez à détendre votre bras pendant la phase de récupération.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – test, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3.

 

 

 

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