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Semaine 7

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile, 1,4 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course, Fartlek, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 minutes, récupération.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ».

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».

Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – sur parcours

vallonné, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts (cercles complets).

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Longue course, 60 min :

|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».

Légère augmentation de la durée de votre longue course.

Continuez à travailler votre technique.

Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus vite.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

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