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Semaine 3

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course technique, 30 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

|==> 2 : 1 minutes, « Zone 3 ».

|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 ».

Travaillez votre technique pendant la variation d’allure.

Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – test, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou sur home trainer.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course progressive, 40 min :

|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 12 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 8 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.

Terminez par 10 min d’étirement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – long parcours, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 45 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 ».

Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné.

Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90-95 tr/min et rester efficace.

Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si possible.

Programme d’entraînement triathlon 12 semaines, Distance sprint,Niveau Intermédiaire

Nombre d’heures hebdomadaire : 4-6 heures.

Ce plan d’entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.

    • Évitez de succéder plusieurs séances difficiles, faites ce que vous pouvez.
    • Il est toujours préférable de s’entraîner une 1/2 heure que de ne rien faire.
    • Essayez de remplacer la séance de votre discipline favorite « spécialité » par celle dans laquel vous êtes le moins performant.
    • Essayez d’être régulier dans le temps.
    • Adoptez une vision de performance individuelle à long terme, ne vous comparez pas à d’autres triathlétes  » à chacun un niveau et une progression propre ».

ligne eau piscine

 {module triathlon sprtint intermediaire}

ligne eau piscine

Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied) Triathlon découverte :< 2km <8km <2km

Super Sprint : 400 m (natation) 10km (vélo) 3km (course à pied)

 

 

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