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Semaine 4

Jour de repos :

Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests.

Profitez des séances plus faciles et des jours de repos pour vous préparer mentalement pour les semaines de dur labeur à venir.

 

nager triathlon

Séance natation : – technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.

 

Jour de repos :

Effectuez de légers étirements ou assistez à un cours de yoga, si possible.

Faites entretenir votre vélo s’il n’a pas été révisé depuis longtemps.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Courez sur une surface plane.

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.

Ne commencez pas trop violemment

Préférez un effort progressif.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure tranquille, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 35 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : – 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

N’allez pas trop vite.

Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.

|==> 5 : 4 x 25 m, Travail de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

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