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Semaine 11

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course, Fartlek, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 2 minutes, récupération

Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »

Puis terminez par : |==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »

Ne forcez pas sur la vitesse

Concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage facile, 2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 4 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides

Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.

Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing léger, 40minutesou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, difficile, 55minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez cet exercice 4 fois :

|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute

|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Terminez par : |==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez- vous en train de nager pendant l’événement

 

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Enchaînement course Vélo, Tempo, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30minutes:

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 »

Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course

 

Jour de repos  :

Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement

 

 

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