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Semaine 9

Jour de repos  :

Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez- vous et effectuez des séances plus faciles

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Footing léger, 40minutes:

|==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10minutesd’exercices d’assouplissement

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage test, 1,3 km : |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.

Contrôlez votre intensité au démarrage

|==> 5 : 4 x 25 m, Battements de jambes fluides, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 60minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute

Répétez l’exercice suivant 8 fois : |==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », cadence à 100-105 tour par minute

|==> 4 : 4minutes45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute

Terminez par : |==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 »

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage progressive, 2,4 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.

Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage

|==> 2 : 800 m, « Zone 2 », nage + 60 secondes

|==> 3 : 600 m, « Zone 3 », nage + 40 secondes

|==> 4 : 400 m, « Zone 4 »

|==> 5 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse

Pensez à détendre votre bras pendant la phase de récupération

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing léger, 40minutesou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille, 70minutesou nager triathlon Nage soutenue 1,8 km

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, test, 60minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »

Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3

 

 

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