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Semaine 8

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.2,5 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes

|==> 3 : 2 x 1 000 m, nage, « Zone 2 » + 50 secondes

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage

Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance

Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure soutenue, 70minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute

Répétez l’exercice suivant 4 fois : |==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tour par minute en changeant de jambe toutes les 30 secondes

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Terminez par :

|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence à allure tranquille

Effectuez cette séance sur vélo de « vélo stationnaire » spinning ou home trainer

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course progressive, 50minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats.

Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même effort

 

Jour de repos  :

prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Avez- vous réfléchi à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course ?

C’est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet équipement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, Tempo, 90minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Puis terminez par : |==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage soutenue en eau libre, 45minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 1 800 m, « Zone 2 »

Terminez par :

|==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 », Battements de jambes fluides et nage

Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course

Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance (pensez à mettre quelque chose dessous)

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course soutenue, 70minutes:

|==> 1 : 70minutesde course en « Zone 2 ».

Légère augmentation de l’intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique

Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer

 

 

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