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Semaine 7

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage facile, 2,4 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 10 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course, Fartlek, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 2 minutes, récupération

Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »

Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 70minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute

|==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,5 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 6 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, sur parcours vallonné, 150minutes:

Répétez l’exercice suivant 3 fois : |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts (cercles complets)

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Longue course, 80minutes:

|==> 1 : 80minutesde course en « Zone 1 ».

Légère augmentation de la durée de votre longue course

Continuez à travailler votre technique.

 

Jour de repos  :

prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites- vous masser, si possible

 

 

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