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Semaine 5

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,5 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 6 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Footing léger, 40minutes:

Après 5-10minutesd’exercices (déplacement réduit), courez pendant 40minutesen adoptant une fréquence cardiaque « Zone 1 »

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5minutesd’étirement pour terminer

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.2,4 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.

Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage

|==> 2 : 6 x 300 m, « Zone 2 » + 30 secondes.

Commencez par 2 séries d’exercices de traction et terminez par 2 séries de nage

|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue (2,1 km) de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 mètres

 

Jour de repos  :

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course, difficile, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 2 minutes, récupération

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 5 : 6 minutes, « Zone 4 »

|==> 6 : 2 minutes, récupération

Puis terminez par :

|==> 7 : 9 minutes, « Zone 1 »

Essayez d’être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re.

Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n’oubliez pas vos ressources énergétiques de récupération

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, sur parcours vallonné, 150minutes:

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

Long parcours sur terrain vallonné.

Pédalez régulièrement dans les montées.

Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage soutenue en eau libre, 40minutes:

Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez

|==> 3 : 2 minutes, récupération

Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », Battements de jambes fluides et nage

Détendez-vous et profitez

 

 

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