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Semaine 3

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 5 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course technique, 36minutes:

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 »

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

|==> 2 : 2 minutes, « Zone 3 »

|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 »

Terminez par :

|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 »

Travaillez votre technique pendant la variation d’allure

Maintenez un niveau de tour par minute élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, test, 60minutes: |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement

 

Jour de repos  :

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course progressive, 50minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.

Terminez par 10minutesd’étirement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, long parcours, 150minutes:

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 55 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 »

Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné.

Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tour par minute et rester efficace

Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si possible

 

 

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