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Semaine 2

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.1,8 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes

|==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à des exercices de traction, « Zone 2 » + 20 secondes

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre Crawl.

Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de moins

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Longue course, 60minutes:

|==> 1 : 60 minutes de course en « Zone 1 ».

Conservez la même intensité tout au long de la séance.

Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique

Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer

 

Jour de repos  :

prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage test, 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

N’allez pas trop vite

Notez votre temps

|==> 5 : 4 x 25 m, Battements de jambes fluides, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course progressive, 50minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Avant la course, effectuez 10- 15minutesd’exercices de renforcement général

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme

Terminez par 10minutesd’étirement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, long parcours, 150minutes:

Répétez l’exercice suivant 2 fois : |==> 1 : 55 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 »

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45minutesen « Zone 1 » incluant des montées

Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement

Footing léger, 20minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure soutenue, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tour par minute en changeant de jambe toutes les 30 secondes

|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Terminez par :

|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à allure tranquille

Effectuez cette séance sur vélo de « vélo stationnaire » spinning ou home trainer

 

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