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Semaine 1

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Footing léger, 40minutes:
  • |==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »
  • Avant de commencer votre course, effectuez 5- 10 minutes d’exercices d’assouplissement.
  • N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
  • Vous devez finir la course en vous sentant bien.
  • 5 minutesd’étirement pour terminer

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.1,8 km :
  • |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
  • |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes
  • |==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à des exercices de traction, « Zone 2 » + 20 secondes
  • |==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre Crawl.
  • Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 70minutes:
  • |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
  • |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
  • |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », cadence à 90-95 tour par minute
  • |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
  • Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
  • Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage technique, 1,2 km :
  • |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
  • |==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
  • |==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
  • Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche

 

triathlonmenu

Séance complémentaire Travaillez votre discipline la plus faible :
  • courir triathlon Footing léger, 40 minutes
  • ou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille,70minutes
  • ou nager triathlon Nage soutenue 1,8 km
  • Travaillez votre technique.
  • Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

courir triathlon rouler velo triathlon Enchaînement vélo- course :

  • Vélo, allure tranquille, 70minutes:
  • |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
  • |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
  • |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 »
  • |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
  • Descendez de vélo et enchaînez par :
  • Footing léger, 30minutes: |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 »
  • Maintenez la cadence lors de la course.
  • Visez environ 93- 95 tour par minute.
  • Pensez à vous hydrater pendant la séance
Jour de repos  :
  • prenez la journée pour récupérer de votre semaine.
  • Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

 

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