Sélectionner une page

 

 

Semaine 7

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage facile 1,8 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 6 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course, Fartlek, 50 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 min, récupération.

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

|==> 5 : 2 min, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 min, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 min, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 min, « Zone 1 ».

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 min, « Zone 1 ».

Vérifiez que vous disposez d’une recharge énergétique (barre/gel) avant de commencer cet entraînement.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo sur parcours vallonné, 90 min :

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 1 : 20 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 10 min, « Zone 2 », 75 tr/min.

Long parcours sur terrain vallonné.

Pédalez régulièrement dans les montées.

Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage, Tempo, 2,1 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 5 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Longue course, 70 min :

|==> 1 : 70 min de course en « Zone 1 ».

Légère augmentation de la durée de votre longue course.

Continuez à travailler votre technique.

Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus vite.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 80 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

|==> 3 : 65 min, « Zone 1 », spinning à 90-95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

Share This