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Cycle de préparation 2 –:  Endurance spécifique

Semaine 5

nager triathlon

Séance natation : -Nage soutenue 2 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec.

Combinaison d’exercices de battements de jambes, de traction et de nage.

|==> 2 : 4 x 400 m, « Zone 2 », nage + 30 sec.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Accélérez un peu votre nage pour compléter cet entraînement.

Concentrez- vous sur votre forme quand la fatigue se fait sentir.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo test, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.

|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou sur home trainer.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 50 min :

|==> 1 : 50 min, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5 min d’étirement pour terminer.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage facile 1,9 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Comparez les temps et le nombre de mouvements à la même séance effectuée lors de la semaine 3.

Vous devriez aller plus vite en réalisant les mêmes mouvements ou faire moins de mouvements en allant à la même vitesse.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo long parcours, 150 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 55 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 20 min, « Zone 2 ».

Prolongez un peu votre long parcours.

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.

Vous terminerez facilement.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Longue course, 60 min :

|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».

Conservez la même intensité tout au long de la séance.

Vous ressentirez peut- être de la fatigue dans vos jambes à cause de la longue sortie de la veille.

Faites attention à bien rester en forme.

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit.

 

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