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Semaine 11

nager triathlon

Séance natation : -Nage facile 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.

Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course, Fartlek, 40 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 min, récupération.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 5 : 2 min, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 min, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 min, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 min, « Zone 1 ».

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 min, « Zone 1 ».

Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.

 

triathlonmenu

Séance facultative :

Prenez la journée si vous êtes fatigué ou travaillez votre discipline la plus faible :

Footing léger, 30 min ou  Vélo allure tranquille, 60 min ou Nage technique 1,2 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo difficile, 55 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.

|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Répétez cet exercice 4 fois :

|==> 5 : 3 min, L4, 95 tr/min.

|==> 6 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 7 : 30 sec, L5, 100 tr/min.

|==> 8 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

Terminez par :

|==> 7 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

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Enchaînement court  Vélo Tempo, 50 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.

|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 30 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 10 min, « Zone 3 ».

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 ».

Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

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