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Semaine 10

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage, max., 1,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 sec.

|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.

|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage.

|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », spinning à 100-105 tr/min.

|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tr/min.

Terminez par :

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course progressive, 40 min :

|==> 1 : 15 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 12 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 8 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.

Terminez par 10 min d’étirement.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage soutenue 2,3 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 1 800 m, nage, « Zone 2 » + 80 sec.

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.

Nagez un peu plus longtemps pour développer votre confiance dans l’eau.

Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo long parcours, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 45 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 15 min, « Zone 2 ».

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.

Footing léger, 20 min :

|==> 1 : 20 min, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 40 min :

|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

 

 

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