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SEANCE – 9-
Volume : 4,500 (mètres)

Préparation Échauffement :Intensité 1-2)

4 X 50 Facile 10 secondes
2 X 100 Facile 15 secondes
1 X 200 Facile 20 secondes
Série Jambes : (Intensité 4-10)
24 X 25 sur: 55
Brasse, Dos , Papillon (Intensité 4-5)
2-3.Crawl
Répétition (Intensité 9-10) 8 fois
200 Facile (Intensité 1-2)
Série (Intensité 4-8)
1 X 100 sur 2:15 (Intensité 4)
2 X 150 sur 2:40 (Intensité 8)
1 X 100 sur 2:15 (Intensité 4)
4 X 100 sur 1:45 (Intensité 8)
1 X 100 sur 2:15 (Intensité 4)
6 X 75 sur 1:20 (Intensité 8)
1 X 100 sur 2:15 (Intensité 4)
8 X 50 sur: 55 (Intensité 8)
– Educatifs : (Intensité 3-4)
4 X 100 Récupération de 15 secondes
Série Bras : (Intensité 5-6)
12 X 50
1. Crawl sur 1:05
2.Crawl sur 1:00
3.Crawl sur: 55
4.Crawl sur: 50
Répétition 3 fois
– Retour au calme : (Intensité 1)
3 X 50 Facile Récupération de 10 secondes
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