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Les transitions en triathlon

Les transitions en triathlon

 

nataswim introduction 2Le gain de performance en triathlon n’est pas négligeable si l’on prend en considération le travail des transitions dans la planification de son objectif. Le triathlon est un sport sans arrêt du chronomètre. Il est évident que le fait de travailler les transitions vous donnera un avantage certain …Les triathlètes ont tendance à passer des heures et des heures en natation pour gagner quelques secondes. Mais à quoi bon si la transition qui suit derrière est trop longue? Si en plus celle-ci n’est pas réussie à cause d’aspects techniques qui ne sont pas travaillés à l’entrainement, en relation avec une adaptation spécifique aux transitions.

Les des deux transitions :

  1. – Tl natation / vélo
  2. – T2 vélo / course à pied

 » Le départ donné, je me mets à l’eau et premier problème, un pied au sol, je sors de l’eau et la tête qui tourne, pas moyen de récupérer le lacet de ma combinaison. » Il est essentiel de bien préparer son espace de transition Pourquoi?

La natation étant un sport porté, donc non soumis à la gravité terrestre, il n’y a pas la même tension musculaire pour le maintien de la posture. Le passage de la position allongée à debout crée un déséquilibre de l’oreille interne et donc un temps d’adaptation nécessaire pour l’équilibre.

A la sortie de l’eau, il faut habituer son corps à passer de la position couchée à la position debout en une fraction de seconde. Pas de secret, il est obligatoire d’en faire le plus souvent possible.

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Physiologie de l’entraînement en triathlon

Physiologie de l’entraînement en triathlon

Physiologie de l’entraînement en triathlon

La plupart des triathlètes se canalisent sur un volume d’entraînement hebdomadaire déterminé qui s’exprime par le nombre de kilomètres et d’heures d’entraînement qu’ils s’imposent dans les trois disciplines ( natation, course à pied, et vélo).
L’entraînement vélo, qui permet d’augmenter le volume d’entraînement, est souvent considéré comme un entraînement de groupe et de nombreux triathlètes se restreignent, malheureusement, à avaler des kilomètres de bitume.
De toute évidence, un volume d’entraînement important est indispensable pour faire bonne figure dans une épreuve d’endurance qui, en fonction de la compétition et du niveau des performances, peut durer entre deux et douze heures, voire davantage.
Pour améliorer les performances en compétition, on ne peut pas se contenter d’accumuler les heures d’entraînement. O ne peut atteindre un rendement maximal que si on s’entraîne de manière spécifique.
Si l’objectif est de participer à une compétition longue distance, ces éléments ne sont pas les mêmes que lorsque on prépare  une épreuve courte distance.

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La planification de l’entraînement pour le Triathlon

La planification de l’entraînement pour le Triathlon

LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT EN TRIATHLON

La planification de l’entraînement :

Un triathlète ne doit pas s’entraîner de la même manière et avec la même intensité et accorder la même attention aux différentes disciplines tout au long de la saison. Une saison classique d’entraînement se subdivise en plusieurs périodes.
La planification est en fonction des objectifs fixés, durant ces périodes. Un tel programme peut se projeter sur plusieurs années. Plusieurs facteurs interviennent dans l’établissement de la planification, par exemple les compétitions au sommet, les périodes de vacances et d’examens (pour les étudiants), les forces et les faiblesses de l’athlète, la sensibilité aux blessures, les conditions météorologiques, etc.

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Déterminer l’intensité d’entraînement en triathlon

Déterminer l’intensité d’entraînement en triathlon

Déterminer l’intensité d’entraînement

Pour améliorer ses performances, il faut déterminer, avec précision, l’intensité d’entraînement correspondant au type d’entraînement que à faire.
En d’autres termes, si on souhaite effectuer une séance d’endurance très extensive à vélo ou en course à pied, on doit également savoir à quelle allure (soutenue ou lente). Faut il rouler ou courir, pour obtenir l’effet d’entraînement escompté pour ce type d’entraînement. Comme une séance de type extensif sollicite plus particulièrement la filière lipidique, une allure trop soutenue solliciterait également la filière des glucides. La détermination précise de l’intensité d’entraînement est également importante.

Il faut donc non seulement attacher une grande importance à la quantité (ou volume) d’entraînement, mais également à là qualité (ou intensité) d’entraînement.

La détermination de l’intensité d’entraînement peut être très vague ou extrêmement précise.
Pour définir la qualité de l’entraînement, on peut recourir à des descripteurs tels que « à faible allure, extensif, récupération, fartlek, intensif» ou se fonder sur des critères plus spécifiques tels que « à 80 % de la VO,max, à une vitesse (le 30 km par heure, à une fréquence cardiaque comprise entre 170 et 175 pulsations par minute, ou encore à une allure d’environ des 2 mmol d’acide lactique ».
Il est évident que l’efficacité de l’entraînement dépendra de la précision avec laquelle aura été définie l’intensité d’entraînement.

Les paramètres les plus utilisés pour définir l’intensité d’entraînement sont généralement :

  • les sensations subjectives du sportif (lent, rapide, tranquille …)
  • la fréquence cardiaque
  • la lactatémie

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La notion de seuil

La notion de seuil en triathlon

Les notions de seuil cardiaque et de seuil anaérobie sont assez controversées, car le seuil cardiaque est la fréquence cardiaque se situant à la limite des filières énergétiques aérobie et anaérobie.

Les entraînements qui s’effectuent dans la zone du seuil cardiaque se situent, dès lors, dans la zone du seuil aérobie-anaérobie.

Ces entraînements sont très efficaces pour améliorer le seuil d’endurance aérobie.

Les formes d’entraînement en triathlon

  • Le décrassage
  • L’entraînement d’endurance aérobie
  • L’entraînement d’endurance extensif long (EEL)
  • l’entraînement d’endurance extensif moyen (EEM)
  • L’entraînement d’endurance extensif court (EEC)
  • Le fartlek
  • Les entraînements endurance-rythme (cyclisme)
  • L’entraînement intervalle-rythme (course à pied)
  • L’entraînement intervalle intensif
  • La notion de seuil

L’entraînement intervalle extensif ou submaximal (cyclisme)

L’entraînement intervalle extensif ou submaximal (cyclisme)

Lors de l’entraînement intervalle submaximal, la charge d’entraînement alterne systématiquement avec une récupération (active).

L’intensité de l’entraînement se situe au-dessus du seuil anaérobie, tout en restant submaximale.

La durée de l’effort est de 30 secondes à 5 minutes, le nombre de répétitions est assez important et la période de récupération entre les efforts est brève.

Ces entraînements sont plus importants pour la distance courte que pour la longue.

Exemple d’un entrainemenet à intervalle submaximal à vélo :

  • 15 mn EEL 15 mn EEM
  • 8 à 12 x 3 mn à allure soutenue, récupération 2 mn pédalage souple.

Veillez également à ce que l’allure de la dernière répétition soit aussi élevée que celle de la première.

  • 20 à 30 mn retour au calme