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Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

 

Semaine 7

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile, 1,4 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course, Fartlek, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 minutes, récupération.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ».

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».

Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – sur parcours

vallonné, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts (cercles complets).

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Longue course, 60 min :

|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».

Légère augmentation de la durée de votre longue course.

Continuez à travailler votre technique.

Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus vite.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 06

 

Semaine 6

Jour de repos :

Massage ou séance de légers étirements.

Concentrez-vous sur les principaux muscles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1″+ 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Footing, 30 min :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement.

Restez rigoureux.

Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tour par minute.

 

Jour de repos :

Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos.

Sinon travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

Enchaînement vélo-course / rouler velo triathlon vélo : – Tempo,60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Passage du vélo à la course

Course, Tempo, 20 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Surveillez votre forme pendant la course.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Longue course, 50 min :

|==> 1 : 50 min de course en « Zone 1 ».

Conservez la même intensité tout au long de la séance.

Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.

Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.

Félicitations ! Vous avez fait la moitié de votre programme de préparation.

Continuez à être régulier dans votre entraînement.

 

 

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 01

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 01

Semaine 1

courir triathlon

Séance course à pied : – Footing, 30 min :

 

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5 min d’étirement pour terminer.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage soutenue, 1,8 km :

 

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages avec travail des appuis.

|==> 2 : 2 x 50 m, travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 6 x 200 m, travail des appuis , accélérations tractions, « Zone 2 » + 20 sec.

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m.

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

 

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou home trainer

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage technique, 1,2 km :

 

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche.

 

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Séance complémentaire

 

Travaillez votre discipline la plus faible

courir triathlon Footing, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse.

Essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

Enchaînement vélo-course :

rouler velo triathlon Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 ».

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Descendez de vélo et enchaînez par :

Footing, 20 min :

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».

Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tour par minute.

Pensez à vous hydrater pendant la séance.

 

 

Jour de repos :

 

prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Programme d’entraînement triathlon 12 semaines, Distance sprint,Niveau Intermédiaire

Nombre d’heures hebdomadaire : 4-6 heures.

Ce plan d’entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.

    • Évitez de succéder plusieurs séances difficiles, faites ce que vous pouvez.
    • Il est toujours préférable de s’entraîner une 1/2 heure que de ne rien faire.
    • Essayez de remplacer la séance de votre discipline favorite « spécialité » par celle dans laquel vous êtes le moins performant.
    • Essayez d’être régulier dans le temps.
    • Adoptez une vision de performance individuelle à long terme, ne vous comparez pas à d’autres triathlétes  » à chacun un niveau et une progression propre ».

ligne eau piscine

 {module triathlon sprtint intermediaire}

ligne eau piscine

Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied) Triathlon découverte :< 2km <8km <2km

Super Sprint : 400 m (natation) 10km (vélo) 3km (course à pied)

 

 

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 10

 

Semaine 10

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », « vélo stationnaire » spinning à 100-105 tour par minute.

|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute.

Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4.

N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.

 

Jour de repos :

Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.

Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

triathlonmenu

Enchaînement de simulation de compétition / rouler velo triathlon Vélo,

Tempo, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 20 km, « Zone 3 », 95 tour par minute.

Passage du vélo à la course

Course, Tempo, 25 min :

|==> 1 : 3 km, « Zone 3 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de course.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos.

Sinon travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

 

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 05

 

Semaine 5

nager triathlon

Séance natation : – Nage, Tempo, 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Footing, 30 min :

Après 5-10 min d’exercices (déplacement réduit), courez pendant 30 min en adoptant une fréquence cardiaque « Zone 1 ».

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5 min d’étirement pour terminer.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage soutenue, 1,8 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, de traction et de nage.

|==> 2 : 4 x 300 m, « Zone 2 » + 30 sec.

Commencez par 2 séries d’exercices de traction et terminez par 2 séries de nage.

|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue (1,6 km) de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 mètres.

 

Jour de repos :

Etes-vous à l’aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d’argent pour leur vélo mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement.

C’est un investissement qui en vaut la peine (100-200€).

Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo mais votre course en sera d’autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi fatigué.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course, difficile, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 min récupération.

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 5 : 6 minutes, « Zone 4 ».

|==> 6 : 2 minutes, récupération.

Puis terminez par :

|==> 7 : 9 minutes, « Zone 1 ».

Essayez d’être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re.

Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n’oubliez pas vos ressources énergétiques de récupération.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – sur parcours vallonné, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.

Long parcours sur terrain vallonné.

Pédalez régulièrement dans les montées.

Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage soutenue en eau libre, 30 min :

Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement.

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.

|==> 3 : 2 minutes, récupération.

Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes et nage.

 

 

 

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 07

Triathlon Sprint pour intermédiaires – Semaine : – 04

 

Semaine 4

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile, 1 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – difficile, 70 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 5 : 4 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 4 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

Terminez par :

|==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlonFooting, 30 min ou rouler velo triathlon vélo : – allure tranquille, nager triathlon 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.

Travaillez votre technique. Nevous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Courez sur une surface plane.

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.

Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort progressif.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage soutenue, 1,6 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’exercices de battements de jambes, de traction et de nage.

|==> 2 : 10 x 100 m, « Zone 2 » + 10 sec. Commencez par 5 séries d’exercices de traction et terminez par 5 séries de nage.

|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de jambes.

 

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courir triathlon Enchaînement vélo-course / rouler velo triathlon vélo : – Tempo, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 20 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Passage du vélo à la course

Course, Tempo, 20 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Surveillez votre forme pendant la course.

 

 

Jour de repos :

Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Evitez d’organiser des séances d’entraînement intense consécutivement tant que possible.

Travaillez sur votre nutrition, particulièrement sur votre récupération après une longue séance ou une séance difficile où vous devez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.