Sélectionner une page
Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Semaine 4

Jour de repos :

Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests.

Profitez des séances plus faciles et des jours de repos pour vous préparer mentalement pour les semaines de dur labeur à venir.

 

nager triathlon

Séance natation : – technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.

 

Jour de repos :

Effectuez de légers étirements ou assistez à un cours de yoga, si possible.

Faites entretenir votre vélo s’il n’a pas été révisé depuis longtemps.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Courez sur une surface plane.

Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.

Ne commencez pas trop violemment

Préférez un effort progressif.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure tranquille, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 35 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : – 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

N’allez pas trop vite.

Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.

|==> 5 : 4 x 25 m, Travail de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 03

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 03

Semaine 3

courir triathlon

Séance course à pied : – Course technique, 30 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 ». Répétez l’exercice suivant 6 fois :

|==> 2 : 1 minutes, « Zone 3 ».

|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 ».

Travaillez votre technique pendant la variation d’allure. Maintenez un niveau de tour par minute élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile 1,3 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 secondes à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Légère augmentation de la distance. Continuez à vous préoccuper de la technique plutôt que de la vitesse.

Cette séance a pour objet de vous aider à développer votre système aérobie tout en ménageant votre organisme.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure soutenue, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une jambe à la foise, 90 tour par minute changement de jambe toutes les 30 secondes.

|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.

|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute. Terminez par :

|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à allure tranquille.

Effectuez cette séance sur home trainer ou vélo de spinning

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

: Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :

Footing léger, 20 min ou Vélo, allure tranquille, 50 min ou Nage soutenue 1,3 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

Jour de repos :

depuis quand avez-vous vos chaussures de course à pied ?

L’une des causes les plus fréquentes de blessure est liée aux chaussures ayant perdu de leur ressort ou de leur soutien en raison de leur âge ou de leur état d’usure.

Si vos chaussures ont plus d’un an ou si vous avez beaucoup couru au cours des 6 derniers mois, il serait peut-être bon d’en acheter une nouvelle paire.

 

triathlonmenu

Enchaînement vélo- course :

rouler velo triathlon Vélo allure tranquille, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 25 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par :

courir triathlon Footing léger, 20 min :

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».

Maintenez la cadence lors de la course.

Pensez à vous hydrater pendant la séance.

 

nager triathlon

Séance natation : –  eau libre, 30 min :

Nagez en eau libre pour commencer à vous habituer à cet environnement.

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ». Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.

|==> 3 : 2 minutes, récupération. Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », exercices de battements de jambes et nage.

 

 

 

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 02

Semaine 2

nager triathlon

Séance natation : – Nage soutenue 1,3 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages

|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.

|==> 3 : 4 x 200 m, Éducatifs crawl spécifiques, « Zone 2 » + 20 secondes.

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.

Comptez les mouvements effectués au cours de chaque 3e 50 m de votre 200 m et essayez de réduire le nombre de mouvements lors des séances suivantes.

 

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Longue course, 45 min :

|==> 1 : 45 min de course en « Zone 1 ».

Conservez la même intensité tout au long de la séance.

Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.

Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure soutenue, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une jambe à la fois, 90 tour par minute changement de jambe toutes les 30 secondes.

|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.

|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute. Terminez par :

|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à allure tranquille.

Effectuez cette séance sur home trainer ou vélo de spinning

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile 1 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course progressive, 32 min :

|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 4 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Avant la course, effectuez 10- 15 min d’exercices de renforcement général.

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.

Terminez par 10 min d’étirement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo long parcours, 90 min : Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 35 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.

courir triathlon Footing léger, 10 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

 

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 01

Semaine 1

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile 1 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Ne vous occupez pas trop de la vitesse au cours de cette séance, habituez-vous à l’environnement et détendez-vous.

Travaillez la technique, plus particulièrement vos appuis et la rotation du corps.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Footing léger, 20 min :

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d’étirement pour terminer.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer de vos premiers jours d’entraînement.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure tranquille, 50 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 35 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage technique, 800 m :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.

 

triathlonmenu

Enchaînement vélo- course :

rouler velo triathlon Vélo allure tranquille, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.

|==> 3 : 25 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.

Descendez de vélo et enchaînez par :

courir triathlon  Footing léger, 20 min :

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».

Maintenez la cadence lors de la course.

Pensez à vous hydrater pendant la séance.

 

Jour de repos :

prenez la journée pour récupérer.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 12

Semaine 12

 

nager triathlon

Séance natation : – 1,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages

|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.

|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 secondes.

|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.

|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage libre crawl technique.

|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.

 

Jour de repos :

Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui.

Sinon, effectuez de légers étirements.

Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu.

Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo difficile, 30 min :

|==> 1 : 3 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 3 minutes, « Zone 1 ».

Répétez cet exercice 2 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute.

|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

Terminez par :

|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

 

Jour de repos :

Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course.

Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels (lunettes, lacets, chambres à air et pneus).

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course d’accélération, 20 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 2 : 30 secondes, « Zone 4 ».

|==> 3 : 1,5 minutes, « Zone 2 ». Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible.

Ne forcez pas l’allure sur les accélérations de 30 secondes.

Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir naturellement.

 

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile 500 m :

|==> 1 : 100 m, « Zone 1 » + 20 secondes.

|==> 2 : 100 m, « Zone 2 » + 20 secondes.

|==> 3 : 100 m, « Zone 3 » + 20 secondes.

|==> 4 : 4 x 25 m, « Zone 4 » + 20 secondes.

|==> 5 : 100 m, « Zone 1 », nage libre et dos.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure tranquille, 20 min :

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 2 », 95 tour par minute.

Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins.

Si possible, effectuez ces entraînements le matin et reposez-vous l’après-midi.

 

Le jour J la course 

 

 

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 04

Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 11

Semaine 11

nager triathlon

Séance natation : – Nage facile 1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.

Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Fartlek, 40 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 2 minutes, récupération.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ». Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».

Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

: Prenez la journée si vous êtes fatigué ou travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing léger, 30 min ou Vélo, allure tranquille, 60 min ou Nage technique 1,2 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

rouler velo triathlon Vélo difficile, 55 min :

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Répétez cet exercice 4 fois :

|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute.

|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

Terminez par :

|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

 

nager triathlon

Séance natation : –  1,6 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo long parcours, 90 min : Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 35 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.

courir triathlon  Footing léger, 10 min :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 »,

juste après la séance de vélo.

 

Jour de repos :

Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement.