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Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 01

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 01

Semaine 1

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Footing léger, 40minutes:
  • |==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »
  • Avant de commencer votre course, effectuez 5- 10 minutes d’exercices d’assouplissement.
  • N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
  • Vous devez finir la course en vous sentant bien.
  • 5 minutesd’étirement pour terminer

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.1,8 km :
  • |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
  • |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes
  • |==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à des exercices de traction, « Zone 2 » + 20 secondes
  • |==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre Crawl.
  • Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 70minutes:
  • |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
  • |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
  • |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », cadence à 90-95 tour par minute
  • |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
  • Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
  • Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage technique, 1,2 km :
  • |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
  • |==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
  • |==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
  • Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche

 

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Séance complémentaire Travaillez votre discipline la plus faible :
  • courir triathlon Footing léger, 40 minutes
  • ou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille,70minutes
  • ou nager triathlon Nage soutenue 1,8 km
  • Travaillez votre technique.
  • Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

courir triathlon rouler velo triathlon Enchaînement vélo- course :

  • Vélo, allure tranquille, 70minutes:
  • |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
  • |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
  • |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 »
  • |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
  • Descendez de vélo et enchaînez par :
  • Footing léger, 30minutes: |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 »
  • Maintenez la cadence lors de la course.
  • Visez environ 93- 95 tour par minute.
  • Pensez à vous hydrater pendant la séance
Jour de repos  :
  • prenez la journée pour récupérer de votre semaine.
  • Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

 

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 12

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 12

Semaine 12

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, max., 1,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 secondes

|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et Battements de jambes fluides

|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage

|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage

 

Jour de repos  :

Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui.

Effectuez de légers étirements

Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu.

Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, difficile, 30minutes:

|==> 1 : 3 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 3 minutes, « Zone 1 »

Répétez cet exercice 2 fois :

|==> 5 : 2 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute

|==> 6 : 1 minutes, Z1, 85 tour par minute

|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute

|==> 8 : 2 minutes, Z1, 85 tour par minute

Terminez par : |==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

 

Jour de repos  :

Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course

Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels (lunettes, lacets, chambres à air et pneus)

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course d’accélération, 20minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 2 : 30 secondes, « Zone 4 »

|==> 3 : 1,5 minutes, « Zone 2 »

Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible.

Ne forcez pas l’allure sur les accélérations de 30 secondes.

Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir naturellement

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage facile, 800 m :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 » + 20 secondes

|==> 2 : 200 m, « Zone 2 » + 20 secondes

|==> 3 : 200 m, « Zone 3 » + 20 secondes

|==> 4 : 4 x 25 m, « Zone 4 » + 20 secondes

|==> 5 : 100 m, « Zone 1 », Multi Nages

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 20minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 2 », 95 tour par minute

Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins.

Si possible, effectuez ces deux séances le matin et reposez-vous l’après-midi

 

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Le jour J Compétition

 

 

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 01

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 11

Semaine 11

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course, Fartlek, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 2 minutes, récupération

Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »

Puis terminez par : |==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »

Ne forcez pas sur la vitesse

Concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage facile, 2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 4 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides

Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.

Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie

 

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Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing léger, 40minutesou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, difficile, 55minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez cet exercice 4 fois :

|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute

|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Terminez par : |==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez- vous en train de nager pendant l’événement

 

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Enchaînement course Vélo, Tempo, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30minutes:

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 »

Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course

 

Jour de repos  :

Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement

 

 

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 01

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 09

Semaine 9

Jour de repos  :

Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez- vous et effectuez des séances plus faciles

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Footing léger, 40minutes:

|==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10minutesd’exercices d’assouplissement

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage test, 1,3 km : |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.

Contrôlez votre intensité au démarrage

|==> 5 : 4 x 25 m, Battements de jambes fluides, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 60minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute

Répétez l’exercice suivant 8 fois : |==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », cadence à 100-105 tour par minute

|==> 4 : 4minutes45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute

Terminez par : |==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 »

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage progressive, 2,4 km :

|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.

Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage

|==> 2 : 800 m, « Zone 2 », nage + 60 secondes

|==> 3 : 600 m, « Zone 3 », nage + 40 secondes

|==> 4 : 400 m, « Zone 4 »

|==> 5 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse

Pensez à détendre votre bras pendant la phase de récupération

 

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Séance complémentaire

Travaillez votre discipline la plus faible :

courir triathlon Footing léger, 40minutesou rouler velo triathlon Vélo, allure tranquille, 70minutesou nager triathlon Nage soutenue 1,8 km

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, test, 60minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »

Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3

 

 

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 12

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 08

Semaine 8

 

nager triathlon

Séance natation : –  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.2,5 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Nage multi-formes

|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes

|==> 3 : 2 x 1 000 m, nage, « Zone 2 » + 50 secondes

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage

Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance

Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure soutenue, 70minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute

Répétez l’exercice suivant 4 fois : |==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tour par minute en changeant de jambe toutes les 30 secondes

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Terminez par :

|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence à allure tranquille

Effectuez cette séance sur vélo de « vélo stationnaire » spinning ou home trainer

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course progressive, 50minutes:

|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats.

Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même effort

 

Jour de repos  :

prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Avez- vous réfléchi à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course ?

C’est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet équipement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, Tempo, 90minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute

|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute

Puis terminez par : |==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage soutenue en eau libre, 45minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 1 800 m, « Zone 2 »

Terminez par :

|==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 », Battements de jambes fluides et nage

Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course

Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance (pensez à mettre quelque chose dessous)

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course soutenue, 70minutes:

|==> 1 : 70minutesde course en « Zone 2 ».

Légère augmentation de l’intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique

Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer

 

 

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 12

Triathlon Olympique pour Intermédiaire – Semaine : – 07

Semaine 7

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage facile, 2,4 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 10 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course, Fartlek, 50minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »

|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »

|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »

|==> 4 : 2 minutes, récupération

Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »

|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »

|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »

|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »

Puis terminez par :

|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »

Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, allure tranquille, 70minutes:

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute

|==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute

|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière

 

nager triathlon

Séance natation : –  Nage, Tempo, 2,5 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »

|==> 4 : 6 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages

Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m

 

rouler vélo triathlon

Séance vélo : –  Vélo, sur parcours vallonné, 150minutes:

Répétez l’exercice suivant 3 fois : |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute

|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute

Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts (cercles complets)

 

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Longue course, 80minutes:

|==> 1 : 80minutesde course en « Zone 1 ».

Légère augmentation de la durée de votre longue course

Continuez à travailler votre technique.

 

Jour de repos  :

prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites- vous masser, si possible