Sélectionner une page
Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 02

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 02

 

 

Semaine 2

nager triathlon

Séance natation : -Nage soutenue 1,3 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 200 m, nage ou exercices de traction, « Zone 2 » + 20 sec.

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.

Comptez les mouvements effectués au cours de chaque 3e 50 m de votre 200 m.

Essayez de réduire le nombre de mouvements lors des séances suivantes.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Longue course, 45 min :

|==> 1 : 45 min de course en « Zone 1 ».

Conservez la même intensité tout au long de la séance.

Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.

Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.

Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure soutenue, 50 min :

|==> 1 : 6 min, « Zone 1 », 95 tr/min. Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 3 min, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec.

|==> 3 : 8 min, « Zone 2 », 75 tr/min.

|==> 4 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

Terminez par :

|==> 5 : 5 min, « Zone 1 », spinning à allure tranquille.

Effectuez cette séance sur support d’entraînement à résistance ou sur des rouleaux d’entraînement.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage facile 1,4 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.

Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course progressive, 32 min :

|==> 1 : 15 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 8 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 4 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Avant la course, effectuez 10- 15 min d’exercices de renforcement général.

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.

Terminez par 10 min d’étirement.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo long parcours, 90 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 35 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 10 min, « Zone 2 ».

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.

Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 10 min :

|==> 1 : 10 min, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 03

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 03

 

 

Semaine 3

courir triathlon 

Séance course à pied : –  Course technique, 30 min :

|==> 1 : 10 min, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

|==> 2 : 1 min, « Zone 3 ».

|==> 3 : 1 min, « Zone 1 ».

|==> 4 : 8 min, « Zone 1 ».

Travaillez votre technique pendant la variation d’allure.

Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage facile 1,9 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 sec à travailler sur un appui rapide.

|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.

Légère augmentation de la distance. Continuez à vous préoccuper de la technique plutôt que de la vitesse.

Cette séance va vous aider à améliorer votre base aérobie sans trop solliciter votre système.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure soutenue, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 95 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 4 fois :

|==> 2 : 3 min, « Zone 1 », une seule jambe à la fois, 90 tr/min changement de jambe toutes les 30 sec.

|==> 3 : 8 min, « Zone 2 », 75 tr/min.

|==> 4 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

Terminez par :

|==> 5 : 3 min, « Zone 1 », spinning à allure tranquille.

Effectuez cette séance sur home trainer ou sur vélo de spinning.

 

triathlonmenu

Séance complémentaire

Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée.

Sinon travaillez votre discipline la plus faible :

Footing léger, 20 min ou  Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage soutenue 1,3 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

Enchaînement vélo-course :

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

|==> 3 : 45 min, « Zone 1 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.

Descendez de vélo et enchaînez par :

Footing léger, 30 min :

|==> 1 : 30 min, « Zone 1 ».

Maintenez la cadence lors de la

course. Visez environ 93- 95 tr/min.

Pensez à vous hydrater pendant la séance.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage soutenue en eau libre, 40 min :

Nagez en eau libre pour commencer à vous habituer à cet environnement.

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».

Répétez l’exercice suivant 3 fois :

|==> 2 : 8 min, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.

|==> 3 : 2 min, récupération. Terminez par :

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 », exercices de battements de jambes et nage.

 

 

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 02

Programme d’entraînement Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 04

 

 

Semaine 4

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».

Courez sur une surface plane. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.

N’allez pas trop vite, basez votre progression sur l’effort.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 70 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

|==> 3 : 55 min, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.

Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage test, 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

N’allez pas trop vite.

Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.

|==> 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 03

Programme d’entraînement Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 08

 

 

Semaine 8

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 40 min :

|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage test, 1,3 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.

|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.

Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.

Contrôlez votre intensité au démarrage.

|==> 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.

 

triathlonmenu

Séance facultative :

Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :

Footing léger, 20 min ou  Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage facile 1,3 km.

Travaillez votre technique.

Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo test, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.

|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».

Pratiquez sur le même parcours que lors du test de la semaine 3.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Longue course, 60 min :

|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».

Continuez à travailler votre technique : levez les genoux, tr/min autour de 94 et tenez- vous droit.

 

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 02

Programme d’entraînement Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 09

 

 

Cycle de préparation 3 – Préparation de la course

Semaine 9

nager triathlon

Séance natation : -Nage, Tempo, 2,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».

Pratiquez sur le même site que lors du test de course de la semaine 4.

N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », spinning à 100-105 tr/min.

|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tr/min.

Terminez par :

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage technique, 1,2 km :

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.

 

triathlonmenu

Enchaînement de simulation de compétition / Vélo, Tempo, 70 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.

|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

|==> 5 : 30 km, « Zone 3 », 95 tr/min.

Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45 min :

|==> 1 : 7 km, « Zone 3 ».

|==> 2 : 10 min, « Zone 1 ».

Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de course.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 30 min :

|==> 1 : 30 min, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5 min d’étirement pour terminer.

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 02

Triathlon Olympique pour Débutant – Semaine : – 10

 

 

Semaine 10

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage, max., 1,2 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 sec.

|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.

|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage.

|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo allure tranquille, 60 min :

|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.

|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », spinning à 100-105 tr/min.

|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tr/min.

Terminez par :

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Course progressive, 40 min :

|==> 1 : 15 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 12 min, « Zone 2 ».

|==> 3 : 8 min, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».

Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.

Terminez par 10 min d’étirement.

 

Jour de repos :

Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.

 

 

nager triathlon

Séance natation : -Nage soutenue 2,3 km :

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.

|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.

|==> 3 : 1 800 m, nage, « Zone 2 » + 80 sec.

|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.

Nagez un peu plus longtemps pour développer votre confiance dans l’eau.

Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : –  Vélo long parcours, 120 min :

Répétez l’exercice suivant 2 fois :

|==> 1 : 45 min, « Zone 1 ».

|==> 2 : 15 min, « Zone 2 ».

Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.

Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.

Footing léger, 20 min :

|==> 1 : 20 min, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.

 

courir triathlon 

Séance course à pied : – Footing léger, 40 min :

|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.